Ամեն տարի միջին ընտանիքը հազարավոր դոլարների չօգտագործված սնունդ է նետում հենց աղբարկղը: Բարեբախտաբար, ձեր խոհանոցում սննդի թափոնները նվազեցնելն ավելի հեշտ է, քան կարծում եք, և դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամեն երեկո ուտեք նույն կերակուրները: Որոշ մանրակրկիտ պլանավորման, բաղադրիչների խելացի ընտրության և համեղ համեմունքների դեպքում դուք կարող եք պատրաստել հինգ բոլորովին տարբեր ուտեստներ նույն հինգ բաղադրիչներով: Պարզապես հիշեք, որ պահարանում պահեք պահարանների մի քանի իրեր, ինչպիսիք են պահածոյացված լոլիկն ու կոկոսի կաթը՝ հավելյալ բազմակողմանիության համար:
Բաղադրիչ թիվ 1՝ հավ
EasyBuy4u / Getty ImagesՁեր պարկուճների գնումների ցուցակի առաջին բաղադրիչը պետք է լինի հավի միսը, որը կծառայի որպես ձեր հիմնական սպիտակուցի աղբյուրը: Հավի միսը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, և երբ եփում են նվազագույն յուղայնությամբ, այն համեմատաբար ցածր կալորիականություն ունի: Իհարկե, թեև հավի միսը կարող է լինել ամենահայտնի միսը, այն բոլորի սիրվածը չէ: Եթե ցանկանում եք հարմարեցնել ստորև բերված կերակուրները, կարող եք հավի միսը փոխարինել այլ մսի փոխարեն, ինչպիսին է հնդկահավը, տավարի կամ խոզի միսը: Ձուկը, ինչպես սաղմոնը, և վեգանական սպիտակուցները, ինչպիսին է տոֆուն, նույնպես լավ են աշխատում որպես հիմնական սպիտակուց:
Բաղադրիչ #2՝ բրինձ
ansonmiao / Getty ImagesՀաջորդը ձեր հիմնական ածխաջրերն է՝ բրինձը: Բրինձը աներևակայելի բազմակողմանի է, ուստի այն կատարյալ է ցածր թափոնների սննդակարգի համար: Ե՛վ սպիտակ բրինձը, և՛ շագանակագույն բրինձը աշխատում են ստորև բերված ուտեստներից որևէ մեկում, ինչպես նաև բասմատին և արբորիոն: Մակարոնեղենը ևս մեկ հիանալի հիմնական ածխաջրեր է, բայց այն այնքան էլ լավ չի աշխատի այս բաղադրատոմսերից շատերում: Եթե ցանկանում եք փոխարինել բրինձը, ձեր լավագույն խաղադրույքները կլինեն քինոան, գարին, կուսկուսը կամ ծաղկակաղամբի բրինձը:
Բաղադրիչ թիվ 3՝ քաղցր կարտոֆիլ
4kodiak / Getty ImagesՔաղցր կարտոֆիլը մեծ քանակությամբ բջջանյութ է պարունակում և ցանկացած կերակուրին տալիս է համեղ, կարամելացված համ: Այն նաև հարուստ է կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին A, B և C, և այն կարելի է եփել տարբեր ձևերով՝ ընթրիքի ժամանակ ձանձրույթից խուսափելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե քաղցր կարտոֆիլի համար քաղցր ատամ չունեք, կան շատ այլ բանջարեղեններ, որոնք կարող եք օգտագործել դրա փոխարեն: Կարագի դդմիկը և դդումը, օրինակ, ունեն նմանատիպ համային պրոֆիլներ, հյուսվածքներ և օգտագործում: Կարող եք նաև փոխել քաղցր կարտոֆիլը սովորական կարտոֆիլի հետ, բայց վերջինս ձեզ այդքան սննդային առավելություններ չի տա:
որն է հրեշտակների թիվը
Բաղադրիչ թիվ 4՝ սոխ
Օուեն Ֆրանկեն / Getty ImagesԴուք նաև կցանկանաք ձեր գնումների ցուցակում ավելացնել ևս մեկ բանջարեղեն, և դուք չեք կարող սխալվել սոխի հետ: Կարմիր և սպիտակ սոխը հարուստ է սննդանյութերով, հագեցած է հակաօքսիդանտներով և անհերքելիորեն համեղ է բովում: Նրանք ամենահամով հարուստ բանջարեղեններից են, որոնցով կարելի է պատրաստել, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական նվազագույն բաղադրիչներով ճաշատեսակի մեջ մեծ քանակությամբ համը փաթեթավորելու համար: Իհարկե, դուք կարող եք նաև ստանալ ձեր համը համեմունքներից և փոխարինել մեկ այլ համեղ բանջարեղենով, ինչպիսիք են ցուկկինը, գազարը և եգիպտացորենը:
Բաղադրիչ #5՝ Պանիր
Լիզա Ռոմերեյն / Getty ImagesՎերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, մի քիչ պանիր վերցրեք մթերային խանութից: Պանրի հետ ճաշ պատրաստելու լավագույն բաներից մեկն այն է, որ ընտրելու շատ տեսակներ կան: Չեդդեր, մոցարելլա, գաուդա, գորգոնզոլա և պարմեզան բոլորն էլ հիանալի կերպով աշխատում են՝ կախված ձեր ճաշակից: Նկատի ունեցեք, որ կաթնամթերքի պանիրը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել վեգան տարբերակներով, բայց դուք կարող եք նաև ամբողջությամբ հրաժարվել պանիրից, եթե ցանկանում եք: Չիլիի սոուսից մինչև տապակած սնկով մինչև տապակած ձու ցանկացած բան կարող է նույնքան համեղ թփինգ պատրաստել:
Ճաշ թիվ 1. Կաթնագույն հավի և քաղցր կարտոֆիլի ապուր
Աննա Պուստիննիկովա / Getty ImagesՄի կերակուր, որը դուք միշտ կարող եք պատրաստել, անկախ նրանից, թե ինչ ունեք սառնարանում, ապուրն է, բայց այս յուղալի հավով և քաղցր կարտոֆիլով ապուրը ամեն ինչ է, եթե ոչ մի փոխարինող: Լավագույնն այն է, որ այն աներևակայելի հեշտ է պատրաստել միայն մեկ կաթսայում: Տապակել սոխը, ապա ավելացնել ձեր թակած քաղցր կարտոֆիլը հավի արգանակի և համեմունքների հետ միասին: Երբ ամեն ինչ փափուկ է, խառնեք ապուրը մինչև հարթ լինի: Այնուհետև վերադարձրեք այն կաթսայի մեջ, ավելացրեք մանր կտրատած հավը և եփեք մինչև պատրաստ լինի: Դուք կարող եք քերել ձեր պանիրը վերևում, կամ հարել այն ապուրի մեջ, երբ պատրաստվում է:
Ճաշ թիվ 2. հավի և քաղցր կարտոֆիլի ռիզոտո
haoliang / Getty ImagesՀամեղ ռիզոտոյի պատրաստումը մի փոքր ժամանակ է պահանջում, բայց արդյունքներն արժե ջանք թափել: Տապակել համեմված, կտրատած հավը, սոխը և քաղցր կարտոֆիլը ջեռոցում 30 րոպե: Այնուհետև ավելացրեք ձեր բրինձը տաքացրած կաթսայի մեջ և աստիճանաբար լցրեք հավի արգանակի շերեփները՝ սպասելով, որ հեղուկը ներծծվի յուրաքանչյուր գդալի միջև: Յուրաքանչյուր բաժակ բրինձի համար ձեզ հարկավոր է 3 բաժակ պաշար: Մինչ ձեր տապակած հավը և քաղցր կարտոֆիլը պատրաստ լինեն, ռիզոտոն պետք է ամբողջությամբ եփվի: Այնուհետև ձեզ հարկավոր է միայն ամեն ինչ խառնել մանր քերած պանրի առատ ծառայությամբ:
Ճաշ թիվ 3. հնդկական կարագ հավի միս և բրինձ
LauriPatterson / Getty ImagesՀավատացեք դրան, թե ոչ, դուք կարող եք տանը պատրաստել համեղ հնդկական կերակուր, ինչպիսին է կարագի հավը նվազագույն բաղադրիչներով և առանց նախնական փորձի: Մարինացված հավի մի մասը տապակի մեջ կարագացրեք, այնուհետև մի կողմ դրեք և օգտագործեք նույն տապակը՝ կտրատած սոխը տապակելու համար: Երբ դրանք փափկեն, խառնեք մի բանկա մանրացված լոլիկով և շատ կարիի փոշի՝ ըստ ճաշակի: Թողեք խառնուրդը եփվի մինչև չորանա, խառնեք, այնուհետև այն ավելացրեք տապակի մեջ՝ եփած հավի միսով և մեկ տուփ կոկոսի կաթով: Երբ ամեն ինչ եփվի, մատուցեք տաք բրնձի վրա։
Ճաշ թիվ 4. Բուրիտոյի ոճով լցոնած քաղցր կարտոֆիլ
ֆոտոխոհանոց / Getty ImagesԼցոնած քաղցր կարտոֆիլը շատ հեշտ կերակուր է, որը կարող եք պատրաստել գրեթե ցանկացած բաղադրամասից, որը ցանկանում եք: Նախ, ամբողջ, չկեղևավորված քաղցր կարտոֆիլը դրեք ջեռոցում, որպեսզի թխեն մոտ մեկ ժամ: Մինչ նրանք պատրաստվում են, եփեք ձեր միջուկները: Մանրացված հավը, տապակած սոխը և եփած բրինձը լավ են աշխատում լցոնած կարտոֆիլի մեջ: Իրերը մի փոքր համեմելու համար տվեք նրանց բուրիտոյի շրջադարձը՝ դրանք եփելով մեքսիկական համեմունքներով: Երբ կարտոֆիլը եփվի և մի փոքր սառչի, բաց կտրատեք, ներսից տրորեք, ապա վրան լցրեք միջուկները և մի բուռ քերած պանիր: Հիշեք, որ որքան մեծ է կարտոֆիլը, այնքան երկար է եփելու ժամանակը, և համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը:
Ճաշ թիվ 5. Տապակած հավ և բանջարեղեն
rudisill / Getty ImagesՎերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, մի քանի կերակուր ավելի հեշտ է, քան տապակած հավը և բանջարեղենը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մանր կտրատել ձեր հավը, սոխը և քաղցր կարտոֆիլը, այնուհետև դրանք քսել ձեր ընտրած յուղով և համեմունքներով: Թողեք, որ դրանք եփվեն ջեռոցում 30 րոպե, և դուք պատրաստ եք մի ամբողջ ընթրիք: Եթե ցանկանում եք կերակուրն ավելի համեղ դարձնել, ազատ զգալ մատուցեք այս տապակած հաճույքը բրնձի մահճակալի վրա: